Muskelkrämpfe
17. Oktober 2023
Nahezu jede:r kennt sie. Sie hindern uns nachts am Durchschlafen, sie stören uns beim Schuhe anziehen, sie tauchen ohne Vorankündigung auf, sie verursachen Schmerzen, sie können hartnäckig sein, sie lassen uns beim Wettkampf hinter unseren Gegnern liegen – Muskelkrämpfe. Bestimmte Personengruppen leiden allerdings vermehrt unter Krämpfen der Muskulatur: Menschen ab dem 60.Lebensjahr, Dialysepatient:innen, Menschen mit Zirrhose, Parästhesien, Krampfadern, Fibromyalgie, Arthrose, lumbale Spinalkanalstenose, Charcot-Marie-Tooth Krankheit oder Personen mit neurologischen Erkrankungen. Am häufigsten treten Muskelkrämpfe an den Beinen auf (1).
Wieso haben wir eigentlich Muskelkrämpfe?
Muskelkrämpfe werden definiert als plötzliche schnelle Kontraktionen der Skelettmuskulatur. Diese Zuckungen sind schmerzhaft und treten unwillkürlich auf (1). Die zugrundeliegende Ursache ist nicht eindeutig geklärt. Im Folgenden werden drei gängige Hypothesen vorgestellt:
Die älteste Theorie basiert auf klinischer Erfahrung und beruht auf Dehydrierung & Elektrolytverlust. Schwitzen verursacht zunehmende Flüssigkeit im Zwischenzellraum. Damit einher kommt es zu einer erhöhten Konzentration von Neurochemikalien, welche eine Anspannung im Muskel auslösen, sowie einem gesteigerten Druck auf die Neuronen, welche den Muskel ansteuern. Die Folge sind Muskelkrämpfe. Aktuelle Studienergebnisse belegen jedoch, dass Elektrolytverluste nur minimale Auswirkungen auf die Krampfanfälligkeit haben.
Das zweite Modell zur Erklärung von Muskelkrämpfen ist die veränderte neuromuskuläre Kontrolltheorie. Durch Ermüdung (und andere Risikofaktoren) kommt es zu einem Ungleichgewicht von erregenden und hemmenden Reizen. Wenn ein Muskel ermüdet, verändern sich die Signale, die der Muskel an das Gehirn sendet. Das Gehirn reagiert mit vermehrter Muskelaktivierung – der Muskelkrampf entsteht.
>Eine weitere mögliche Ursache von Krämpfen kann durch die Kombination verschiedenster Risikofaktoren begründet werden. Laut der multifaktoriellen Theorie sind folgende Risikofaktoren bekannt: Allergien, Medikamenteneinnahme, genetische Prädisposition, Schlafmangel, intensives Training, Trainingsanfänger:innen, elektrolyt-/kohlenhydratarme Ernährung, Koffein oder Nahrungsergänzungsmittel, die die Erregbarkeit des Nervensystems erhöhen, Stress, hohe Erwartungshaltung, Sommer/Hitze, Schmerz und frühere Verletzungen (2).
Was kann ich tun?
Im akuten Krampfanfall hilft eine sanfte, statische Dehnung der betroffenen Muskelgruppe, bis der Krampf abklingt. Zusätzlich können Lebensmittel, die Essigsäure oder Capsaicin enthalten, Linderung verschaffen. Das sind beispielsweise Gewürzgurken, Senf, Ketchup, Chilischoten oder Essig.
Bei Wadenkrämpfen hilft das statische Dehnen der Wadenmuskulatur. Auf dem Bild ist die Ausführung dargestellt. Stützen Sie sich mit den Händen gegen die Wand und machen einen Ausfallschritt nach hinten. Die hintere Ferse soll auf dem Boden bleiben. Ziehen Sie das hintere Bein so weit zurück, bis Sie einen Dehnschmerz im Wadenbereich spüren (2).
Dosis: 3x10sec halten, Pause 10sec, täglich
Nach dem Krampf ist vor dem Krampf. Mit kleinen Tricks lässt sich das Auftreten von Muskelkrämpfen herauszögern oder gar vermeiden. Anhand physikalischer Maßnahmen kann der betroffene Bereich durch Kälte, Massage oder elektrische Muskelstimulation bei uns in der GESUND Physiotherapie München behandelt werden. Kohlenhydratreiche- sowie elektrolythaltige Flüssigkeiten können in den Ernährungsplan mit aufgenommen werden. Zudem können chininhaltige Produkte, wie beispielsweise Tonic-Water oder Bitter-Lemon, förderlich sein. Im Training hilft es, die krampfende Muskulatur statisch zu dehnen und auch die Synergisten aufzubauen. Das heißt, es geht um eine gezielte Kräftigung der Muskelgruppen, die mit der krampfenden Muskulatur gleichzeitig aktiv sind. Treten die Krämpfe im Wettkampf auf hilft es letztendlich nur unter wettkampfähnlichen Bedingungen zu trainieren und die Muskulatur an diese Belastungen zu gewöhnen. Falls Sie (trotz aller Maßnahmen) an ständig auftretenden Krämpfen leiden, sollten Sie sich ärztlich beraten lassen (1,2).
Wir, als GESUND Physiotherapie in München können Sie professionell betreuen.
Muskelkrämpfe sind unwillkürliche Zuckungen der Skelettmuskulatur. Die Ursachen sind multifaktoriell und noch nicht vollends geklärt. Menschen mit gewissen Vorerkrankungen oder Personen ab dem 60. Lebensjahr neigen eher zu Krämpfen. In der Akutphase hilft eine statische Dehnung des betroffenen Bereichs. Langfristig kann durch gezieltes Training, Ernährung oder physikalische Maßnahmen einem Auftreten von Muskelkrämpfen entgegengewirkt werden.
Quellenangaben
- Hawke, F., Sadler, S., Katzberg, H. D., Pourkazemi, F., Chuter, V. & Burns, J. (2021). Non-drug therapies for the secondary prevention of lower limb muscle cramps. The Cochrane library, 2021(5). https://doi.org/10.1002/14651858.cd008496.pub, letzter Zugriff am 12.04.2023
- Miller, K. M., McDermott, B. P., Yeargin, S. W., Fiol, A. & Schwellnus, M. (2021). An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. Journal of Athletic Training, 57(1), 5–15. https://doi.org/10.4085/1062-6050-0696.20, letzter Zugriff am 12.04.2023