Sport während der Schwangerschaft
23. Februar 2023
Dass Bewegung während der Schwangerschaft gut und wichtig ist, ist bekannt. Doch wie viel und in welchem Ausmaß? Welche Bewegungsformen sind nachteilig und welche helfen? Welche Warnsignale sollten beachtet werden? Diese Fragen werden in folgendem Beitrag geklärt.
Wie kann ich das Training in der Schwangerschaft sicher und effektiv gestalten?
Körperliche Aktivität während der Schwangerschaft ist gründlich mit Studien untersucht. In folgendem Absatz erfahren Sie, was dabei zu beachten ist.
Ein Richtwert für Ausdauertraining liegt bei mindestens 150 Minuten moderate, aerobe Aktivität pro Woche. Was mit „moderat aerob“ gemeint ist, ist schnell geklärt: Während der Aktivität sollte es möglich sein, sich locker unterhalten zu können, also ‚Laufen ohne Schnaufen‘. Wenn Sie bereits vor der Schwangerschaft mit höheren Intensitäten trainiert haben, können Sie das beibehalten (3).
Neben dem Ausdauertraining sind Übungen für Kraft und Beweglichkeit wichtig. Schwangere sollten 30-60min Übungen bei moderater Intensität durchführen. Hier ist mit „moderat“ eine Anstrengung von BORG 12-14 gemeint. [*Die BORG-Skala ist eine Möglichkeit die empfundene Anstrengung zu messen. Sie beginnt bei 6 (sehr sehr leicht) und endet bei 20 (sehr sehr schwer) (2)]. Um einen optimalen Effekt zu bekommen, sollten die Übungen mindestens dreimal innerhalb einer Woche durchgeführt werden. Hierbei kommt es auf Ihr Aktivitätsniveau vor der Schwangerschaft an. Wenn Sie täglich körperlich aktiv waren, ist es ebenso möglich in der Schwangerschaft die Bewegung beizubehalten. Falls Sie gerade mit Trainieren anfangen, sollten Sie langsam mit 1-2 Einheiten pro Wochen starten.
Nun zum Detail: Eine Übung sollte, nach 2-3 Sätzen mit 12-20 Wiederholungen, bei einer Anstrengung BORG 12-14 liegen. Während den Übungen sollte der Atem fließen. Vermeiden Sie demnach eine Pressatmung. Eine einfache Faustregen hilft hier: Einatmen beim Entspannen – Ausatmen beim Anspannen. Die Pause sollte zwischen 30-120 Sekunden eingehalten werden. Nach 24h kann der nächste Trainingsreiz gesetzt werden (1,3,7).
Folgende Punkte können Sie ab den jeweiligen Schwangerschaftswochen und -monaten (SSW/SSM) beachten:
Ab der 12.SSW sollten Sie keine Übungen in Bauchlage durchführen, da der Druck auf die Gebärmutter zu groß wird. Eine Alternative zu der Übung „Schwimmer“ (linkes Bild), könnten Kniebeugen (rechtes Bild) sein.
Ab der 20.SSW sollten Sie auf die Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur verzichten, da das die Rektusdiastase vergrößern kann. Damit ist das Auseinanderdriften des rechten und linken Bauchmuskelstranges gemeint. Die geraden Crunches (linkes Bild) sollten Sie ab der 20.SSW meiden. Stattdessen sind Übungen im Vierfußstand (rechtes Bild) gut geeignet.
b dem 4./5.SSM sollten Sie keine langen Hebel beim Stützen ausführen, da das die Körpermitte zu sehr beansprucht. Den Unterarmstütz können Sie ab diesem Zeitpunkt nicht mit langem Hebel (linkes Bild), sondern mit kurzem Hebel (rechtes Bild) durchführen.
Ab dem 6.SSM sollten keine Übungen in Rückenlage ausgeführt werden. Das Gewicht der Gebärmutter kann nun auf die untere Hohlvene drückt und das Vena-Cava-Syndrom hervorruft. Betroffene haben dann Symptome wie Schwindel, Übelkeit oder plötzlichem Blutdruckabfall. Anstelle von Übungen wie der Schulterbrücke (linkes Bild), können Sie Übungen in Seitenlage (rechtes Bild) wählen.
Da das einige Dinge sind, die gleichzeitig beachtet werden sollten, gibt es die Möglichkeit sich während der Schwangerschaft kompetent betreuen zu lassen. Wir, von den Praxen der GESUND Physiotherapie können gemeinsam mit Ihnen einen Übungsplan aufstellen und Sie während der Schwangerschaft aktiv begleiten.
Sie sollten das Training beenden, wenn eines der folgenden Symptome auftritt: vaginale Blutungen, Schwindel, Wadenschmerz oder –schwellung, Brustschmerz, vorzeitige Wehen, verringerte Bewegung des Fötus, Muskelschwäche welche das Gleichgewicht beeinträchtigt, Austritt von Fruchtwasser, Kurzatmigkeit vor körperlicher Belastung oder ein spitzer Bauch. (3,7).
Also sollte ich mich lieber gar nicht bewegen um sicher zu gehen? Nein, die Vorteile überwiegen definitiv. Keine Studie konnte eine Frühgeburt durch körperliche Aktivität nachweisen. Ebenso sind keine Risiken für Bewegung während der Schwangerschaft bekannt, sofern die vorherig genannten Abbruchkriterien und Limits eingehalten wurden (6).
Da der Beckenboden während der Schwangerschaft stark beansprucht wird, lohnt sich die Kräftigung enorm. Die unten aufgeführte Übung können Sie direkt ausprobieren.
Fahrstuhl fahren
Setzen Sie sich entspannt auf eine Decke oder einen Stuhl. Spannen Sie nun Ihren Beckenboden an, indem Sie das tun, wenn Sie dringend auf die Toilette müssen und dass Wasser zurückhalten möchten. Versuchen Sie das Gesäß dabei locker zu lassen. Von außen sollte man Ihnen nicht ansehen, dass Sie gerade aktiv sind. Nun stellen Sie sich vor, dass der Beckenboden ein Fahrstuhl ist. Im entspannten Zustand befindet er sich im Erdgeschoss und sobald Sie den Beckenboden nach oben innen ziehen, fährt er in die oberen Stockwerke.
Um die Übung noch effektiver zu gestalten, verbinden Sie nun die Bewegung mit der Atmung. Beim Ausatmen fährt der Fahrstuhl nach oben, beim Einatmen wieder herunter.
Tipp für Fortgeschrittene: Lassen Sie den Fahrstuhl auf verschiedenen Etagen anhalten, bevor er wieder im Erdgeschoss angekommen ist (4).
Welche Sportarten darf ich ausführen?
Gut geeignete Sportarten während der Schwangerschaft sind Gymnastik, moderates Krafttraining, Pilates, Qi-Gong, Tai-Chi, Tanzen (ohne Sprünge), Wassergymnastik oder Yoga. Um die Ausdauer zu trainieren eignen sich Sportarten wie Aqua-Jogging, Nordic-Walking, Radfahren (nur wenn keine Gleichgewichtsprobleme vorhanden sind), Schwimmen, Skilanglauf (nicht für Anfängerinnen) oder Wandern bis 2500 hm. Individuell abzusprechen sind Bogenschießen, Golf, Jogging oder Rudern. Während der Schwangerschaft sind Sportarten mit hohem Sturz- oder Verletzungsrisiko nicht geeignet. Darunter zählen alle Ball-/Extrem-/Kampf-/Kontakt-/Mannschaftsportarten wie bspw. Klettern, Leichtathletik, Inline, Reiten, Tauchen, Tennis, Trampolin, Schlittschuh, Segeln, Ski/Snowboard, Slackline, Surfen oder Volleyball (3,5,7).
Kurz & Knapp
Mutter und Kind profitieren von körperlicher Aktivität während der Schwangerschaft. Täglich werden 30-60 Minuten empfohlen. Das Aufnehmen von Beckenbodenübungen unterstützt die Geburt und kann die Rückbildung beschleunigen. Achten Sie während körperlicher Aktivität stets darauf was Ihr Körper sagt. Eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining ist ratsam, wobei es verschiedenste Bewegungsformen gibt. Finden Sie das, was Ihnen Spaß macht und guttut.
Quellenangabe
- Akademie Wiechers. (2016). KRAFTTRAINING IN DER SCHWANGERSCHAFT. https://www.akademie-wiechers.de/portfolio-item/krafttraining-in-der-schwangerschaft/
- Bergmann, J. (2022, 20. Dezember). Borg Skala 6-20: RPE Skala zum Ausdrucken. Akademie für Sport und Gesundheit. https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/borg-skala.html
- Birsner, M. L. & Gyamfi-Bannerman, C. (2020). https://www.acog.org/-/media/project/acog/acogorg/clinical/files/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period.pdf. ACOG COMMITTEE OPTINION, 135(4), 804. https://www.acog.org/-/media/project/acog/acogorg/clinical/files/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period.pdf
- Die Gesundheitskasse, A.-. D. (2021, 20. April). Beckenbodentraining: 5 Übungen für zu Hause. AOK – Die Gesundheitskasse. https://www.aok.de/pk/magazin/sport/fitness/beckenbodentraining-5-uebungen-fuer-zu-hause/
- Die Gesundheitskasse AOK. (2021). Sport in der Schwangerschaft: So viel Bewegung ist erlaubt. AOK – Die Gesundheitskasse. https://www.aok.de/pk/magazin/familie/schwangerschaft/sport-in-der-schwangerschaft-was-ist-erlaubt/
- Herzberger, V., Bäz, E., Kunze, M., Markfeld-Erol, F. & Juhasz-Böss, I. (2022). Exercise during pregnancy—effects on birth weight and on the risks of gestational diabetes and preterm delivery. Deutsches Ärzteblatt international. https://doi.org/10.3238/arztebl.m2022.0305
- Hinman, S. K., Smith, K. B., Quillen, D. M. & Smith, M. S. (2015). Exercise in Pregnancy: A Clinical Review. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 7(6), 527–531. https://doi.org/10.1177/1941738115599358